ボルダリングは初心者でもできる？ダイエット効果もあるの？

私が体を動かしたいと思っていた時に偶然ボルダリングに出会いました。ボルダリングを始めてからダイエット効果や筋トレ効果を体感しています。頭も体も使うボルダリングはスポーツが苦手な方でも楽しめるスポーツです。ボルダリング初心者に向けてルールやマナー、オススメのボルダリングジムについて詳しく解説しています。

ボルダリングってどんなスポーツ？

東京オリンピック種目に選ばれ、日本人選手が上位入賞したりメダルを獲得して人気が出てきました。

オリンピックで見て気にはなっているけれど、どんなスポーツでどこでできるのかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ゆるカジ的ボルダリングについて解説していきたいと思います。

ボルダリングとは

ボルダリングは、巨石や岩という意味の「boulder」を語源に持ち、特別な道具を使わずに5m程度までの大きさの岩や人工の壁を自分の身体だけを使って登るスポーツの事です。

力任せのスポーツではなく、体の重心を移動したり体をうまく使って登る頭も体も使うスポーツです。

ボルダリングとクライミングの違いは？

クライミングは「登る」という意味で、岩を登るならロッククライミング、木を登るならツリークライミング、沢を登るならシャワークライミングと呼ばれています。

なので、ボルダリングもクライミングの一種なのですが、道具を使わないで登る「フリークライミング」の中でも安全ロープを使わずに登ることをボルダリングと言います。

ボルダリングの魅力

シンプルなルールと揃える道具が少なくて済むことから、誰でも始めることができます。

始めやすくて続けやすく、子供から高齢者まで楽しむことができるのがこのスポーツの特徴だと感じています。

梯子を登ることができる筋力があれば誰でもできますし、体を伸ばすことで肩こりや腰痛が軽減されるメリットがあります。

ダイエット

体全身を使うスポーツなので、短時間の消費カロリーが高いです。

・ウォーキングで10分約29kcal

・家で行う筋トレ（中強度）で10分約36kcal

・ボルダリングで10分約77kcal

筋トレよりも消費カロリーが高く、全身を動かすのでダイエット効果が非常に高いです。

実際、ジムに行くと男性も女性もスリムな人が多いです。

筋トレ効果

スポーツジムでは鍛えたい部位をマシーンを使って鍛えますが、ボルダリングでは重力に逆らって登るので、自然に体が鍛えられます。

初心者は前腕の筋肉がパンパンに張ってしまうので前腕だけが鍛えられると思いがちですが、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングと満遍なく体を鍛え上げることができるんです。

ルーティンワークになりがちな筋トレですが、ボルダリングなら楽しみながらの筋トレ効果があるので3ヶ月通えば別人のような体型も夢ではありません！

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2022.11.18

頭脳プレイ

スタートからゴールまで決められた人工石（ホールド）を使って登るのがボルダリングのルールです。

身長や体重、筋力差を埋めるには体の使い方がとても重要なのですが、どのようなルートを使って、どの手でどの足を使って体力を維持しつつゴールを目指すかを考えながら登ることが大切です。

頭を使った頭脳ゲームでもあります。

ボルダリング初心者が揃えるべきアイテム

ボルダリングに必要なアイテムは他のスポーツに比べて少ないです。

それでも必要なアイテムがあるので、これをもってボルダリングジムへ行きましょう。

ボルダリングに適した服装

正直動きやすい服装ならなんでもありなのがボルダリングの良いところです。

GパンTシャツでもできないことはないのですが、両足をガバっと開くことも多いので、ジャージやスウェットがオススメです。

クライミング専用のパンツや登山用の短パンにレギンスを履いている方も多いですし、女性ならヨガパンツを履いている方も多いです。

女性でピチッとしたパンツを履く場合、お尻やショーツのラインがくっきりしちゃうので気を付けてください。

ボルダリングに必要なシューズ

ボルダリングには専用のシューズが必須です。

裸足やスニーカーはNGなので、専用のシューズを用意しましょう。

クライミングシューズは一般的なスポーツ用品店にあまり置いていません。

登山やアウトドアに強いショップの好日山荘や石井スポーツならありますが種類が少ないです。

購入するときはボルダリングジムでスタッフさんに相談して購入されるのをオススメします。

その他ボルダリング初心者に必要なもの

チョーク

ボルダリングでは、体操選手や野球のピッチャーが手につけている「炭酸マグネシウム」の粉を使います。

手と足で壁を登るときに滑ったら危ないですよね。

チョークをつけることで手汗を吸ってくれて安全にホールドを掴むことができます。

固体・液体・粉タイプと3種類あるので、ご自身に合ったものを選ぶと良いです。

タオル

夏場はもちろんですが、冬場でも10分ほどボルダリングをすると汗がドバッと出てきます。

エチケットのためにもタオルは用意してください。

汗拭き以外にも、お手拭きタオルとして使ったり筋肉痛を和らげるためのアイシングの保定のために有効活用できます。

靴下

ボルダリングシューズはかなりきつめです。

靴下を履くことでシューズと足が擦れて靴擦れを起こしたりタコやマメができにくくなります。

足汗で蒸れて臭くなったり水虫になったりすることが防げるので用意しましょう。

クライミングソックスも販売されていますが、初めは薄手のくるぶしソックスで大丈夫です。

飲み物

かなり汗をかきます。

そして、かなり体力を消耗します。

脱水症状にならないためにも水やスポーツドリンクを用意してください。

ジムに自販機があるのでそれを利用するのもアリです。

初めはレンタルを利用するのもアリ

ボルダリングをするためにシューズやチョークを用意しないといけないと書きました。

でも、初心者にとって始める前に揃えるのは不安ですよね。

ジムにはレンタルシューズとチョークが用意されています。

シューズは330円〜550円、チョークは110円〜レンタルできるので気軽にレンタルを活用してください。

初心者が覚えておくべきボルダリングのマナー・基本ルール

ボルダリングにルールやマナーはあるの？

初めて利用する時は、経験未経験関係なくスタッフの方が説明してくれますが、気持ちよくジムを利用するために最低限のマナーやルールは覚えておいてください。

ボルダリングジムのマナー

ジムの使い方や基本ルールはスタッフが教えてくれます

初めてそのジムを利用する時、ボルダリングが全く初めての場合はスタッフの方が丁寧に教えてくれます。

ジムによっては全くの初心者の場合、有料で講習をしてくれるところもありますし、無料で簡単に説明してくれるところもあります。

安全に楽しむために必ずスタッフの方に従ってください。

他の人が登っている時は、マットの上には乗らない

友達が登っているのを見るために近くに立っている人がいますがあれはかなり危険です。

登っている人が落下した場合、落下した人だけでなく下にいた人も大怪我をする可能性があります。

他の人が登っている時はマットの外から応援してください。

また、マットの上にチョークバックや飲み物、携帯をおいたままにする人がいます。

これも怪我の原因になるのでマットの外やテーブルに置いておきましょう。

順番をしっかりと守ろう

登れなかったからと何度もトライする人がいます。

あともう少しで完登できそうな場合、チャレンジしたくなりますよね。

もしかしたらあなたの後に登りたいと思っている人がいるかもしれません。

登り終えたり落ちた場合は一度マットの外に出ましょう。

近くで壁を見つめている人は「オブザベーション」と言って登る順序を考えている人かもしれませんし、今から登ろうをしているかもしれません。

譲り合いの心でお互い気持ちよく登りましょう。

ボルダリングの基本ルール

覚えておきたい基本用語

ホールド

壁を登るために取り付けられた取手のことを「ホールド」と言います。

ホールドの形によって

・ガバ・・・指がかりが良く、ガバッと持てるホールド

・カチ・・・ガバよりも指がかりが薄く指先しかかけることができないような小さなホールド

・スローパー・・・大きくて丸い形状で掴める場所がないホールド

・ピンチ・・・縦に細長く付いたホールド

・ボテ・・・ハリボテのように大きくついたホールド　三角形の形状が多い

・ポケット・・・指数本しか入らないような穴が開いたホールド

ムーヴ

クライミングに必要な動き方やテクニックのことで、体の特性を活かして腰を捻ったり足を使ったりする動きの総称です。

ムーヴを使うことで力がない女性や子供でも最低限の筋力で登ることができます。

壁の種類

ボルダリングに使用される壁には大きく分けて５種類あります。

・スラブ・・・角度が90度以下に設定された少し奥に傾いている壁のことです。

・垂壁・・・垂直の壁のことです。

・前傾斜・・・手前に傾いている壁　角度によって薄かぶりやどっかぶりと呼ばれます

・ルーフ・・・天井のような壁のことです

・カンテ・・・壁ではないのですが、壁の角の部分のことをカンテと呼びます。

壁の傾きによって難易度が変わりますが、スラブだから簡単ではなく、角度がゆるいとバランス感覚が求められますし、傾斜があるとフィジカルが求められます。

様々な角度の壁を触って楽しんでください。

課題

壁に取り付けられたホールドで構成された登るためのルートのことを「課題」と言います。

使うホールドの種類やホールドの距離の違いでグレードが変わります。

グレード

課題の難易度をグレードと言います。

グレードの呼び方は日本では「級」で示されて８〜１級、初段、一段、二段の順番で難易度が高くなります。

オブザベーション

指定された課題を登るために下見をすることです。

登っている途中でホールドを見失うと体力がどんどん奪われてしまいます。

ホールドの場所や位置を確認して、覚えてから登り出しましょう。

指定されたホールドを登っていく

スタートからゴールまで全て指定されたホールドを使って登っていきます。

ジムによってホールドの色で決められていたり、ホールドのそばにカラーテープが貼られていてどのホールドを使っていいか分かるようになっています。

まずはスタートのホールドを両手で持って、両足を地面から離れた時点でスタートです。

初心者向けの課題ですと「足自由」と言って、持つホールドだけ指定されます。

難易度が上がると「足限定」と言って、持つホールドも足を置くホールドも決められて、制限のある中で登らなくてはなりません。

最後はゴールのホールドを約3秒間両手で持ったら課題完登となります。

ホールドは全部使わなくてもいい

スタートからゴールまで数個のホールドが用意されていますが、身長やスキルによっては使わなくても登れてしまうかもしれません。

その時は無理に使わなくても良いです。

小柄な女性だとそのホールドを使わないと次のホールドに手が届かない場合がありますが、背の高い男性だと使わなくても次のホールドに手が届いてしまうことがあります。

特に初心者向けの課題だとホールドとホールドの位置が近いので、背の高い方だと手持ち無沙汰になります。

スキルや体格に合わせてホールドを取りましょう。

ホールドの使う順番は決まっていない

スタートからゴールまで真っ直ぐ上に進んでいく課題もあれば、横に移動してから徐々に上方向へ進む課題もあります。

難易度が上がれば複雑なルートでゴールを目指さなくてはいけないのですが、ホールドを使う順番は決められていません。

人によって課題を完登する登り方は様々なので、一旦戻ったり使わないホールドがあっても違反やペナルティはありません。

スタートとゴールを正しい手順で持つ事が大切です。

難易度が指定されているので、初心者は簡単な課題から

ルールやマナーについて沢山書きましたが、まずは初心者向けの課題から登ってみましょう。

ジムによってグレードの表記が違うかもしれませんが、行ったジムの一番初心者向けの課題から登ってみましょう。

８級までは初めてでも登れるような課題に設定されています。

ボルダリング初心者あるある！恥ずかしがらなくてもOK

ボルダリング初心者にありがちな恥ずかしいと感じたエピソードを紹介します。

落ちるのが恥ずかしい

誰もが通ることなんですが、足が滑ったりホールドを取り損ねて落ちることは良くあります。

下には分厚いマットが敷かれているので全く痛くないのですが、初心者は落ち慣れていない分ド派手に落ちます。

慣れると受け身を取ったり落ちても両足で着地ができるようになりますが、慣れないうちはお尻からドーンと落ちるのでちょっと恥ずかしくなってしまいます。

落ちるのと同様に、結構高いところまで登った時に我に返ってめちゃくちゃ恐怖感が湧き上がることがあります。

その時は先にも進めないし下に降りるのも怖いです。

そんな時にジムの常連さん達に「ガンバ！」って言われるととっても恥ずかしくなります。

どのタイミングで登って良いのかわからない

初心者の時に登る壁は垂壁が多いのですが、垂壁が初心者向けというわけでもなく上級者向けの課題も沢山配置されています。

数人で交代しつつ登るときにどのタイミングで入っていって良いかわからなくてモジモジしてしまうのも初心者あるあるです。

注目されて恥ずかしい

初心者だけでなく、登っている人がいたら結構みんな注目しています。

私だけを見てるの!?と思いがちですが、その時に登っている人を見ているだけなので気にせず登りましょう。

なかなか完登できずにいると上手な人が教えてくれることもあります。

上達するチャンスなので、ぜひ参考にしましょう。

ボルダリング初心者が感じた、登る上でのコツ

腕を伸ばして腰は落とそう

初めの頃は、落ちまいとホールドをガッチリしっかり持っていて腕がすぐに疲れてしまいました。

腕を曲げていると自然と力が入るので疲れやすくなります。

腕を伸ばしてホールドに指を引っ掛けるイメージで持つと腕の疲れやしんどさはかなり軽減されます。

さらに腰を落とすことで体の重心が下がり、足に力が入って腕の負担が減ります。

足→手

スタートホールドを持った次は手を伸ばしがちなのですが、まずは足を動かしてから手を伸ばしましょう。

足で近づいて手で取りに行くことを心がけることで体力温存、筋力温存することができます。

足の筋力は手や腕の筋力の何倍もあるので疲れにくいです。

つま先でホールドに乗ろう

ホールドに足を置くときは、つま先を意識して置きましょう。

初心者あるあるなのですが、安定しそうな土踏まずでホールドに乗り込みがちです。

初めのうちは大きなホールドに足を置くので土踏まずでも安定するのですが、ペットボトルの蓋くらいの大きさやつるんとした素材のホールドに土踏まずで踏むと確実に滑るか足を置けません。

また、つま先でホールドに乗ることで遠くのホールドに手が届いたり、足先を回転させるだけで向きを変えることができるので、少しずつ難易度の高い課題を登ることができます。

慣れるまでは難しく感じますが、つま先や親指の付け根を使うことを意識してください。

つま先で乗れるようになるだけで上達しますよ。

ボルダリング初心者におすすめのジム

ボルダリングジムは全国で約400店舗あります。

ご自身が通いやすいジムにいくのがオススメですが、色んなジムに行って初心者にオススメのジムを紹介したいと思います。

＊2~3店舗おすすめを書く

グラビティリサーチ

登山用品専門店の「好日山荘」が運営するクライミングジムです。

初心者向けの講習も充実していて、初心者から上級者まで楽しめますよ。

Dボルダリング

北海道から沖縄まで7店舗あるボルダリングジムです。

沖縄以外は駅から徒歩５分圏内なので、仕事帰りや学校帰りにちょっとよって行けるのが魅力的です。

ウェアもシューズもレンタルできるので、本当に手ぶらで行けます！

初回限定　WEB登録で登録料が500円OFF

まとめ

スポーツをしたい気持ちはあっても、長い間体を動かしていない生活をしているとなかなか一歩踏み出せないですよね。

ボルダリングの魅力は老若男女誰もができる数少ないスポーツです。

そして、楽しく運動できるのが一番の魅力です。

アウトドアブームで登山やキャンプが人気ですが、インドアで楽しめるボルダリングは季節問わず安全に楽しめるスポーツです。

これから何かスポーツを始めたい方にオススメのスポーツですよ。